Benarkah Makan Nasi 3 Kali Sehari Memicu Penyakit Diabetes? Ini Penjelasan Pakar dan Peneliti

TRIBUNCIREBON.COM - Orang Indonesia tidak bisa lepas dari nasi. Bahkan, ada ungkapan "Belum makan kalau belum makan nasi".

Namun, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health pernah mengaitkan konsumsi nasi putih tiga kali sehari dengan kenaikan risiko diabetes tipe 2.

Dalam penelitian yang dipublikasikan di British Medical Journal pada 2012 tersebut, tim peneliti yang dipimpin oleh Emily Hu dan Qi Sun menelahaan empat studi yang melibatkan 352.000 orang dari China, Jepang dan Amerika Serikat.

Data yang dikumpulkan memantau perkembangan kesehatan dan kebiasaan makan para partisipan selama 4-22 tahun.

Hasilnya menunjukkan bahwa orang-orang yang paling banyak makan nasi putih, yakni 3-4 kali per hari, 1,5 kali lebih berisiko terkena diabetes dibandingkan orang yang makan paling sedikit nasi.

Risiko terkena diabetes bahkan ditemukan naik 10 persen untuk setiap tambahan porsi nasi yang dimakan dalam sehari.

Indeks glikemik dalam nasi Apa yang ditemukan oleh para peneliti Harvard School of Public Health bisa dijelaskan dengan indeks glikemik.

Nasi putih tergolong makanan dengan indeks glikemik tinggi, yakni 70 atau bahkan lebih, yang bisa menyebabkan peningkatan kadar gula darah drastis dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Ketika diwawancarai oleh Time Magazine, peneliti Qi Sun berkata bahwa berdasarkan penelitiannya, dia merekomendasikan untuk mengganti karbohidrat rafinasi, seperti nasi putih dan roti putih, menjadi serealia utuh.

Daripada nasi putih, pilihlah nasi lain dengan indeks glikemik moderat (56-69) yakni nasi merah, nasi basmati dan padi liar. Secara porsi, usahakan untuk mengonsumsi dalam batas 45-60 gram karbohidrat setiap kali makan.

Baca juga: Hati-hati Inilah 4 Jenis Komplikasi Diabetes Melitus yang Harus Diwaspadai, Apa Berbahaya?

Baca juga: Hepatitis, Diabetes, Rematik Semua Bisa Sembuh Total Pakai Putri Malu, Begini Cara Benar Mengolahnya

Baca juga: Inilah 5 Jenis Minuman yang Baik untuk Dikonsumsi Penderita Diabetes, Kadar Gula Darah Aman

Cara Masak Nasi Rendah Kalori

Bagi orang-orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan, nasi khususnya nasi putih juga menjadi sesuatu yang harus dikurangi atau dihindari karena kalorinya yang tinggi. Satu cangkir nasi putih mengandung kira-kira 200 kalori.

Mayoritas berbentuk pati yang ketika berada di dalam tubuh, diolah menjadi gula dan ditumpuk menjadi lemak.

Untungnya, para ilmuwan telah menemukan cara memasak nasi putih yang lebih rendah kalori. Trik ini bahkan bisa memangkas kalori nasi putih hingga 50 persen dan meningkatkan manfaat kesehatannya.

Dilansir dari Washington Post, caranya adalah dengan memasak nasi putih di panci seperti biasa. Namun, sebelum memasukkan beras, masukkan dulu minyak kelapa sebanyak 3 persen dari berat beras ketika air mendidih.

"Setelah matang, kita biarkan (nasi) menjadi dingin di kulkas selama 12 jam di dalam kulkas," ujar Sudhair James ketika mempresentasikan temuan awalnya di National Meeting & Exposition of the American Chemical Society (ACS) tahun 2015.

Penjelasan ilmiahnya Rahasianya bisa dijelaskan oleh ilmu kimia. Pati rupanya berbeda-beda macamnya.

Ada pati yang rupanya hanya butuh sedikit waktu untuk dicerna, diubah menjadi glukosa dan akhirnya menjadi glikogen yang menumpuk sebagai lemak perut jika tidak dibakar.

Ini disebut pati cepat cerna atau digestible starch. Sebaliknya, ada yang namanya pati tahan cerna atau resistant starch.

Pati jenis ini butuh waktu lama untuk diproses oleh tubuh dan tidak bisa diubah menjadi glukosa atau glikogen.

Alhasil, makanan yang banyak mengandung pati tahan cerna memiliki kalori yang lebih rendah.

Nah, cara memasak suatu makanan rupanya bisa mengubah jenis pati di dalam makanan. Kentang, misalnya. Pati tahan cerna di dalamnya berubah menjadi pati cepat cerna ketika dimasak. Hal serupa juga terjadi pada sayur-sayuran, seperti kacang polong dan ubi.

Untuk nasi, tim peneliti yang menguji delapan resep dan 38 jenis beras di Sri Lanka menemukan bahwa menambahkan sejenis lemak sebelum memasak nasi, dan langsung mendinginkannya begitu matang, bisa mengubah pati di dalamnya secara drastis.

James mengatakan, minyak berinteraksi dengan pati dalam nasi dan mengubah arsitekturnya. Mendinginkan nasi dapat membantu memulai perubahan pati.

"Hasilnya adalah sajian yang lebih sehat, bahkan ketika dihangatkan kembali," ujarnya.

Ketika teknik ini digunakan pada jenis beras yang paling tidak sehat, tim peneliti mendapati bahwa terjadi pengurangan kalori hingga 10-12 persen.

Mereka pun memprediksikan bahwa untuk jenis beras yang terbaik, pengurangan kalori bisa mencapai 50-60 persen.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Makan Nasi Putih Tiga Kali Sehari Sebabkan Diabetes Tipe 2, Benarkah?", Klik untuk baca: https://www.kompas.com/sains/read/2020/10/16/121452523/makan-nasi-putih-tiga-kali-sehari-sebabkan-diabetes-tipe-2-benarkah.
Penulis : Shierine Wangsa Wibawa
Editor : Shierine Wangsa Wibawa

Download aplikasi Kompas.com untuk akses berita lebih mudah dan cepat:
Android: https://bit.ly/3g85pkA
iOS: https://apple.co/3hXWJ0L